Fit durch die Kälte Was beim Sporttreiben im Winter zu beachten ist
Pünktlich zum meteorologischen Winteranfang sind in Berlin und Brandenburg die Temperaturen gefallen und der erste Schnee rieselt nieder. Für Freizeitsportler muss das allerdings längst keine Hürde sein. Die besten Tipps für Outdoor-Sport im Winter.
Sport im Winter hält gesund
Auch wenn es bei klirrender Kälte natürlich verlockend scheint, sich gemütlich auf dem Sofa einzukuscheln, sollte man immer mal wieder seinen inneren Schweinehund überwinden. Denn im Winter Sport zu treiben ist gesund. Der Wechsel von warm zu kalt stärkt die Immunabwehr und die kalte Winterluft befeuchtet die Schleimhäute, was es Krankheitserregern schwerer macht, sich dort festzusetzen. Und sollte die Sonne rauskommen, regt diese auch in der kalten Jahreszeit die Bildung von Vitamin D im Körper an. Zudem wird laut der Deutschen Venen-Liga bei Bewegung im Winter Krampfadern sowie Venenschwäche vorgebeugt.
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Vorsichtig sollten allerdings Menschen mit Herzproblemen sein. Diese sollten laut Deutscher Herzstiftung auf starke körperliche Anstrengungen im Freien bei Minusgraden verzichten, denn durch die kalten Temperaturen verengen sich die Gefäße, weshalb der Herzmuskel mit weniger Blut und damit auch weniger Sauerstoff versorgt wird. Betroffene könnten alternativ Spazierengehen, oder drinnen trainieren.
Auf die richtige Kleidung kommt es an
Trotz kalter Temperaturen sollte man sich zum Sporttreiben nicht zu warm anziehen, schließlich heizt sich der Körper durch die Bewegung ganz von allein auf. Die Lösung ist der Zwiebellook: Einfach mehrere Schichten übereinander anziehen. So kann man immer eine wieder ablegen, wenn es doch einmal zu warm werden sollte.
Die Schichten sollten dabei am besten aus Funktionskleidung bestehen. Diese kann die Feuchtigkeit nach außen abgeben, während Baumwollkleidung sich mit dem Schweiß vollsaugt was dazu führt, dass einem schneller kalt wird. Und da die menschliche Wärmeregulierung vor allem über den Kopf geschieht, darf auch eine Mütze nicht fehlen.
Weil es im Winter auch schnell einmal etwas rutschiger werden könnte, sollte passendes Schuhwerk genutzt werden. So eigenen sich beispielsweise Trail-Running-Schuhe, die deutlich mehr Profil haben und deshalb bei Glätte sichereren Grip bieten. Sollte die Straßen und Wege hingegen völlig vereist sein, hilft auch der beste Schuh nichts mehr. Dann lieber drinnen Sport treiben, als draußen einen Sturz zu riskieren.
Aufwärmen nicht vergessen
Das Aufwärmen sollte zwar zu jedem Training gehören, im Winter ist es allerdings besonders wichtig. Die Muskeln und Sehnen sind bei Kälte deutlich verletzungsanfälliger und sollten daher gut auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Schon ein paar Minuten warmmachen mit leichten Übungen reichen aus, um Verletzungen vorbeugen zu können.
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Außerdem sollte man das Training dann nicht gleich mit schwerer Belastung beginnen, sondern locker anfangen und sich nach und nach steigern. Wer im Winter sein Fitness-Programm unter freiem Himmel durchzieht, sollte auch darauf achten, die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz zu halten, denn die Muskeln kühlen sehr schnell wieder ab, wenn sie nicht belastet werden. Nach dem Sport sollte es dann schnell wieder nach drinnen und unter die heiße Dusche gehen. Wer zu verschwitzt noch zu lange in der Kälte bleibt, riskiert eine Erkältung.
Entspannt durch die Nase atmen
Wenn Menschen beim Sport aus der Puste kommen, fangen viele an, durch den Mund zu atmen. So hat man das Gefühl, mehr Luft zu bekommen. Im Winter kann genau das allerdings unangenehm werden. Jeder kennt wohl das Gefühl, wenn die eiskalte Luft beim Einatmen für Schmerzen in den Atemwegen und der Lunge führt.
Die einfache Lösung: Bei kalten Temperaturen einfach durch die Nase atmen. So wird die Luft angewärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Noch besser funktioniert das, wenn man ein dünnes Tuch vor der Nase trägt. Man sollte allerdings Ersatz dabeihaben, weil das Tuch beim Durchatmen schnell sehr feucht werden kann.
Sendung: rbb24, 28.11.2023
