Ein Schlafraum bei den Olympischen Winterspielen in Peking

Leistungssport | Regeneration

Regeneration im Sport: Wer gut schläft, kann mehr leisten

Stand: 22.03.2022, 19:51 Uhr

Regeneration ist ein immer noch unterschätztes Thema. Eine zentrale Rolle spielt der Schlaf - gerade auch für den Leistungssport.

Von Frank Hellmann

Die Biathletin Janina Hettich sagt von sich selbst, dass sie als Ausdauersportlerin mit vielen Trainingssequenzen in der Woche "ein straffes Zeitkorsett" habe. Umso wichtiger ist für die 25-Jährige nach eigenem Bekunden die Regeneration, die genau wie das Training nach einem ausgeklügelten Plan abläuft.

"Am Tage baue ich bewusst Entspannungsinseln ein." Das können Yoga-Einheiten sein, progressive Muskelrelaxation, aber auch maximal 30-minütige Kurzschlafeinheiten, um wieder frisch zu sein. Und dazu verfolgt sie "ein besonderes Regenerationskonzept für die Nacht", wie sie sagt.

Ein immer noch unterschätztes Thema

Allgemein gilt für den gesamten Leistungssport, was die Staffel-Vizeweltmeisterin aus dem Biathlon sagt: "Regeneration ist für jeden Menschen ein wichtiges und oft unterschätztes Thema. Zeit für Regeneration und Entspannung sollte sich jeder Mensch täglich nehmen." Der Schlaf rückte aber erst in jüngerer Vergangenheit in den Fokus, um bei Spitzensportlern das Leistungsvermögen zu steigern.

Die eigenwillige Methode des Cristiano Ronaldo

Immer wieder wird dazu Fußballspieler Cristiano Ronaldo bemüht, der angeblich nie länger als 90 Minuten, dafür aber fünf Mal täglich und auf einer nur zehn Zentimeter dicken Latexschaummatratze schläft. Zu dieser ungewöhnlichen Methode riet ihm Nick Littlehales, der Vorsitzende des britischen Schlafrates.

Die Zusammenarbeit zwischen dem portugiesischen Weltstar und dem britischen Schlafexperten ist verbürgt, nicht aber, ob Ronaldo als Familienvater wirklich im Alltag täglich diese Schlafmethode anwendet. Fakt ist, dass der inzwischen 37-Jährige seine Fitness und seinen Körper mit fast akribischer Hingabe pflegt.

Roger Federer und Usain Bolt schlafen lange und viel

Praktikabler erscheinen daher die Methoden anderer Sportstars. So sollen der Tennisspieler Roger Federer und der ehemalige Sprintstar Usain Bolt neben der Schlafqualität besonders auf die Schlafquantität schwören: Zehn Stunden in der Nacht plus zwei Stunden über den Tag in verteilten Naps.

Über den Jamaikaner Bolt kursiert das Gerücht, dass er mal 35 Minuten nach dem Aufwachen aus einem so genannten Nap einen Weltrekord gelaufen ist.

Das sind die wichtigen Schlaftipps

Wer sich vertiefend mit der Thematik eines besseren Schlafes beschäftigt, stößt immer wieder auf diese Hinweise: Die Schlafumgebung soll kühl, dunkel und bequem gestaltet werden – am besten ohne elektronische Geräte.

Routinen mit konstanten Schlaf- und Aufstehzeiten, auch an freien Tagen, helfen. Die Flüssigkeitszufuhr am besten über den Tag verteilen und abends reduzieren - das viel Alkohol eher nicht den Schlaf fördert, versteht sich von selbst.

In der Nacht lässt sich mit Funktionswäsche das Schwitzen reduzieren. Blaulicht, etwa vom Handy oder PC, sollte unbedingt in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Einschlafen gemieden werden, weil es das Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Koffein möglichst vor 14 Uhr konsumieren. Und die Naps sollten nicht länger als eine halbe Stunde dauern, weil ansonsten eine Tiefschlafphase einsetzt.

Janina Hettich achtet sehr auf die Matratze

Die Biathletin Janina Hettich achtet sehr auf ihre Regeneration

Die Biathletin Janina Hettich achtet sehr auf ihre Regeneration

Auch Janina Hettich setzt auf einen Mix aus diesen Empfehlungen: "Zunächst sind es allgemeine Sachen, auf die es zu achten gilt: konstante Schlaf- und Aufstehzeiten, ein kühles Raumklima zwischen 16 und 18 Grad Celsius, nicht mit vollem Magen ins Bett, Koffein nur bis Mittag, eine Stunde vor dem Schlaf Entspannung, keinen übermäßigen Alkohol abends. Wenn man allein diese Regeln einhält, schläft man meistens besser."

Zudem sei, sagt die Biathletin, die Wahl der Matratze ungemein wichtig. Die aber seien eine Wissenschaft für sich. Sie selbst setzt auf Matratzen mit Pyramidenstruktur. Hier aber, sagen Experten, muss im Grunde jeder für sich nach einer individuellen Lösung suchen.

Verletzungen durch zu wenig Schlaf - das Beispiel vom 1. FC Nürnberg

Wie schädlich es für einen Profi sein kann, wenn er schlecht und zu wenig schläft, hat gerade Matthias Brem dargestellt, der langjährige Mannschaftarzt des 1. FC Nürnberg, der insgesamt 14 Jahre für den "Club" tätig war.

Auf einer Fortbildungsveranstaltung vor Sportmedizinern am vergangenen Samstag (19.03.2022) in Mainz sprach der 45-Jährige darüber, wie sich Fußballer den Themen Ernährung, Regeneration, aber auch dem Schlafen widmen.

Bei einem Spieler aus Brasilien, dessen Namen Brem natürlich nicht nannte, haben die Mediziner die Verletzungsanfälligkeit, aber auch die ständige Müdigkeit in Bundesligazeiten stutzig gemacht. Kaum war der Südamerikaner wieder auf dem Platz, fing er sich die nächste Verletzung ein.

Die Nachforschungen ergaben, dass er die Nächte damit verbrachte, via Facetime mit seiner Familie in Brasilien zu kommunizieren. Brem: "Geschlafen hat er oft nur zwei Stunden, damit war für uns klar, woran seine viele Verletzungen liegen."

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