Zurück im Fitnessstudio: Wie steige ich richtig ein?

Sportgruppe wird vom Fitnesstrainer eingewiesen.

Wiedereinstieg in den Sport

Zurück im Fitnessstudio: Wie steige ich richtig ein?

Nach Monaten des Wartens öffnen die Fitnessstudios in großen Teilen des Landes wieder. Viele Fitnessbegeisterte rennen den Studios die Türen ein und stürmen voller Vorfreude an die Geräte. Aber lässt sich einfach wieder auf dem Leistungsniveau einsteigen, wo vor sieben Monaten aufgehört wurde?

"Überraschend viele Leute haben kurzfristig ihre Trainingstasche gepackt und sind ins Studio gekommen", erzählt Stephan Vorländer, Trainer und Inhaber eines Fitnessstudios in Stuttgart-Botnang. Erst am Montag hatte er erfahren, dass sein Studio bereits ab Dienstag (8. Juni) unter Auflagen wieder öffnen darf. Deshalb konnte er den Mitgliedern die frohe Botschaft erst am Vorabend übermitteln.

Diese Regeln gelten im Fitnessstudio

Wer sich wieder ins Fitnessstudio aufmacht, muss die aktuellen Regelungen beachten. Der Zugang ist nur mit einem Nachweis über Impfung, Genesung oder mit einem tagesaktuellen Schnelltest möglich. Je nach Fitnessstudio und Maximalauslastung, die sich nach Öffnungsstufe und Größe der Trainingsfläche richtet, müssen sich die Mitglieder in Zeitslots einbuchen.

Zudem gilt auf Laufwegen die Maskenpflicht und Abstandhalten im gesamten Bereich. Vorländer hat in seinem Studio außerdem Desinfektionsstationen aufgestellt und hält seine Mitglieder dazu an, die Geräte entweder mit Desinfektionstüchern zu greifen oder gründlich zu desinfizieren.

Übermotivierte aufgepasst

Wer all dies achtet, kann nach Monaten der Pause nun voller Vorfreude endlich wieder Gewichte stemmen. Doch der Fitnesstrainer warnt vor einem zu überhasteten Einstieg: "Den größten Fehler, den man jetzt machen kann, ist die Übermotivation. Man kann nicht da weitermachen, wo man vor sieben Monaten aufgehört hat." Ein zu hartes Training begünstige nicht den Muskelaufbau, sondern schädige das Immunsystem kurzfristig. Das könne aktuell niemand gebrauchen.

Laut Vorländer müsse man damit rechnen, dass der Körper in der Pause bis zu zehn Prozent an Muskelmasse verloren hat und erst langsam wieder an die Belastung herangeführt werden muss. Also: moderat einsteigen, ausreichend regenerieren und dann Zug um Zug steigern. Ein allgemein gültiges Trainingsprogramm zum Wiedereinstieg sei aufgrund von individuellen Unterschieden der Trainierenden nicht möglich, doch ein Fokus auf das Herz-Kreislauf-System und ein Ganzkörpertraining seien häufig die richtige Wahl.

So heilt man den Muskelkater richtig aus

Hat man es bei den ersten Einheiten doch übertrieben, würde man in den Folgetagen die Rechnung dafür zahlen: "Die, die gleich ohne Rücksicht loslegen, werden den Muskelkater ihres Lebens erleben."

Damit einen die Freude am Sport aber nicht sofort wieder verloren geht, empfiehlt Vorländer beim Muskelkater moderate Bewegung, um die Heilung voranzutreiben. Zusätzlich helfen würden Massagen oder Saunagänge.

Faszientraining gegen Rückenbeschwerden

Abgesehen vom Muskelkater sieht Vorländer bei den ersten Trainingseinheiten bestimmte Strukturen gefährdeter als andere. Eine ausreichende Erwärmung sei wichtig, um insbesondere Sehnen und Gelenke nicht zu überlasten. Eine noch größere Bedeutung misst er aber einem anderen Aspekt bei:

"Durch die langen Home-Office-Zeiten in meist ungünstigen Sitzpositionen haben viele Rückenbeschwerden bekommen. Da sind die vorderen Strukturen verkürzt, da muss man jetzt durch Faszientraining oder Dehnprogramme die erforderliche Beweglichkeit wiederherstellen."

Quelle: Stephan Vorländer, Trainer und Inhaber eines Fitnessstudios in Stuttgart-Botnang

Was gilt für die, dich sich fit gehalten haben?

Wer sich während des Lockdowns weiter sportlich betätigt hat, könne unter Umstanden zügiger wiedereinsteigen. Doch da müsse man differenzieren, so Vorländer: "Wer durch sein Training auch tatsächlich einen Trainingsreiz gesetzt hat und dem Körper den Impuls gegeben hat, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern, der kann gleich wieder loslegen. Wer sich ohne viel Anstrengung einfach nur bewegt hat, hat keine Anpassung erfahren und muss vorsichtiger sein."

Vorteil "Memory-Effekt"

Trotzdem würde auch diese Gruppe bei einem geregelten Einstieg wieder eine schnelle Rückkehr zur alten Form bemerken. Grund dafür: der "Memory-Effekt". Dieser führe dazu, dass der Körper, wenn er einmal ein gewisses Leistungsniveau erreicht hat, wieder mit geringerem Aufwand dorthin zurückkehren kann.

Die, die lange nichts gemacht haben und sich nun wieder nach ihrem alten Fitnesszustand sehnen, müssten sich vier bis sechs Wochen gedulden, bis der Körper wieder da ist, wo er vor dem Lockdown war.

SWR | Stand: 12.06.2021, 12:14

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